Фитнес програми за начинаещи и напреднали

Програмата е подходяща за начинаещи с поне половин година тренировъчен стаж, както и за средно напреднали трениращи. Включва сравнително сложни технически многоставни упражнения в голям обем и интензитет, комбинирани с изолиращи и корективни упражнения.

Препоръчвам ви да се захванете с нея само ако сте сигурни, че изпълнявате дадените движения добре. Продължителността й е един месец, като третата седмица от него е „делоуд“ (deload) или по-лека. Тренира се три пъти седмично (да – само три), като е добре да има поне ден почивка между отделните тренировки. Според мен оптималният вариант е да се тренира през ден.

Тренировка А – гърди и бицепс

	Упражнение	Серии х повторения	Темпо	Почивка (секунди)
А1	Наклонен лег с щанга	5х4-6	4010	90
А2	45^о бицепсово сгъване с дъмбели – едновременно	5х4-6	4010	90
B1	Хоризонтален лег с дъмбели	5х9-11	3010	60
B2	Скотово сгъване с крив лост	5х9-11	3010	60
C1	Външна ротация на долен скрипец	3х12-15	2010	30
C2	Трап-3 повдигане	3х12-15	2010	30

Тренировка Б – крака и корем

	Упражнение	Серии х повторения	Темпо	Почивка (секунди)
А1	Преден клек с подложки под петите	5х4-6	4010	90
А2	Бедрено сгъване, ходила в шпиц	5х4-6	4010	90
B1	Лег преса	5х9-11	3010	60
B2	Румънска тяга	5х9-11	3010	60
C1	Коремно разгъване на швейцарска топка	3х10	1110	30
C2	Страничен планк	3х30-45 сек.	–	30

Тренировка В – гръб и трицепс

	Упражнение	Серии х повторения	Темпо	Почивка (секунди)
A1	Набиране с тежест, неутрален хват	5х4-6	4010	90
A2	Френско разгъване с обратен наклон	5х4-6	4010	90
B1	Гребане с дъмбел	5х9-11	3010	60
B2	Трицепсово разгъване на горен скрипец	5х9-11	3010	60
C1	Придърпване на горен скрипец към лицето	3х12-15	2110	30
C2	Екстензия на китки	3х12-15	1110	30

Да поясним:

А1 и А2 (съответно B1-2, C1-2) означава, че се редуват тези две упражнения, докато не свършат сериите, като разбира се, се спазват почивките между тях.
На третата седмица упражненията, които са били по 5 серии се правят по 3, а тези, които са били по 3, стават по 2 серии. Тънкият момент е, че се увеличава леко тежестта на „големите“ и изолиращите упражнения (А1-2 и B1-2). Целта е четвъртата седмица да бъде най-тежка, като се използват завишените тежести, но се правят по 5 и, съответно, по 3 серии.
Сигурно сте забелязали, че повторенията в серия не са фиксирана бройка, а имат горна и долна граница (например 5х4-6). Това означава, че оптималната тежест за всяка серия би ви позволила да изпълните минимум 4 и максимум 6 повторения. Ако можете да направите 5х6, значи е време да увеличите тежестта, а ако на някоя от сериите повторенията станат по-малко от 4, значи тежестта е прекалено голяма. Същото важи и за 5х9-11 и 3х12-15.

Какво е темпо?

Тук се има предвид времето за изпълнение на едно повторение в различните му части, като:

Първото число означава времето в секунди, за което спускаме тежестта (eccentric);
Второто число означава времето, в което я държим в спусната позиция (hold in stretched position);
Третото число означава времето, в което движим тежестта нагоре или извършваме работа (concentric);
Четвъртото число означава времето, в което задържаме в горна позиция (hold in contracted position).

Т.е., 4010 означава следното:

Спускаме 4 сек. (4);
НЕ задържаме в разтегната позиция (0);
Вдигаме 1 сек. (1);
Не задържаме в горна/стегната позиция (0).

Прочетете и тази статия за темпото за повече информация.

Препоръки

Правете си самомасаж с фоумролер преди и след тренировка, като обръщате внимание на мускулните групи, които ще натоварвате.
Разтягайте статично мускулите, които сте тренирали, винаги след тренировка.
Подбирайте тежест, която ви позволява да изпълните дадените повторения с добра техника, спазвайки даденото темпо.
Точното спазване на темпото е МНОГО важно за извличане на максималните ползи от програмата. Ако не сте следили темпо досега в тренировките си – пригответе се да ви е много трудно, но и да станете много по-големи и силни след това. За целта обаче оставете егото извън залата и не се притеснявайте да намалите тежестта на упражнения, които вече сте правили с по-тежко.
Хапвайте здраво и почивайте.

Горещи новини